1. Как правильно делать упражнения на растяжку у шведской стенки
2. Как сесть на шпагат. Урок 1
3. Как сесть на шпагат. Урок 2
4. Как сесть на шпагат. Урок 3
5. Как сесть на шпагат. Урок 4
6. Как сесть на шпагат. Урок 5
7. Как сесть на шпагат. Урок 6
8. Как сесть на шпагат. Урок 7
9. Как сесть на шпагат. Урок 8
10. Три самых опасных ошибки при растяжке
Гимнастика за компьютером
Если долгое время проводите за компьютером, то полезно делать краткие перерывы для разминки рук, спины, глаз
Разминка для кистей рук
Поднять руки вверх и с усилием сжимать и разжимать пальцы.
Потрясти в воздухе расслабленными кистями, постепенно поднимая их в стороны и вверх.
Соединить кисти рук и, опираясь на кончики пальцев, отводить в стороны основания кистей.
Соединить ладони вместе перед грудью и, надавливая на кончики пальцев, наклонять кисти рук в разные стороны.
Соединить ладони вместе, затем попеременно отводить до отказа пальцы назад на счет 1-4, начиная с мизинцев.
Вытянуть руки вперед и вращать кистями в стороны и внутрь.
Локти прижать к бокам, ладони направить вперед. Постепенно сжимать и разжимать пальцы в фалангах.
Наполовину согнуть руки и с силой сжимать и разжимать пальцы.
Прижать локти к бокам, пальцы сжать в кулак и повращать кистями в разные стороны.
Переплести пальцы и производить сжимающие движения.
Поочередно размять расслабленные пальцы: сначала правой рукой на левой, затем – наоборот. Разминать пальцы следует от конца пальца до его основания. Закончить упражнение круговыми вращательными движениями.
Потрясти расслабленными кистями в воздухе, попеременно поднимая и опуская руки.
Все упражнения повторять 5-6 раз.
Разминка для спины и плеч
Сидя на стуле, выпрямите спину, руки положите на колени. Отведите прямую правую руку в сторону, разверните корпус тела, провожая ладонь взглядом - вдох, положите руку снова на колени - выдох. Затем повторите движения левой рукой. Это упражнение активизирует ваше дыхание, и снимет напряжение с групп мышц грудного и шейного отдела.
Исходное положение то же. Согните руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, носки ног при этом приподнимите над полом и потяните на себя. Опуская руки в исходное положение, приподнимите пальцы над полом, сделайте перекат с пятки на носок. Упражнение улучшает периферическое кровообращение.
Сложите руки в замочек, кисти захватывают предплечья. Делайте круговые движения перед собой вправо и влево. При этом разминаются затёкшие плечи, лопатки, грудные мышцы, улучшается работа суставов.
Исходное положение то же, что в первом и втором упражнениях. Согнутую в коленях ногу отставьте в сторону, делая как бы шаг в сторону, вернитесь в исходное положение.
Одна нога выпрямлена, стопа на пятке, другая согнута, носок под стулом. Имитируйте ходьбу, попеременно меняя ноги. Упражнение улучшает работу суставов и мышц брюшного пресса.
Кисти к плечам. Поверните корпус тела, потянитесь локтём к спинке стула, это улучшит работу суставов позвоночника.
Руки за голову. Сделайте поворот направо, потом - налево. Упражнение разминает мышцы шей и улучшает работу суставов в шейном позвоночнике.
Сядьте и плотно прижмитесь к спинке стула, позвоночник прямой. Плавно наклоните голову к плечу, затем сделайте несколько пружинящих поворотов головы в одну и другую стороны. Представьте, что на груди у вас лежит мячик и попробуйте столкнуть его подбородком. Глаза при этом открыты и следят за движением головы - тем самым параллельно делаете гимнастику для глаз. ВНИМАНИЕ: это упражнение нужно делать плавно и аккуратно, чтобы не заклинило шейные суставы.
Гимнастика для глаз
Выполнять все без исключения перечисленные упражнения не обязательно - зарядка для глаз может состоять только из тех, которые пришлись вам по душе больше всего, главное, посвящайте выбранному комплексу 10 минут в день.
Частое моргание в течение 2-х минут улучшает внутриглазное кровообращение.
Сведение глаз к переносице: скосите глаза вправо, а затем переведите взгляд по прямой линии. Проделайте то же самое в противоположном направлении.
«Велотренажер»: перемещайте взгляд в разные стороны: вправо — влево, вверх — вниз, по кругу, восьмеркой. Глаза при этом могут быть закрыты или открыты, по вашему желанию.
Зажмурьтесь на 3-5 секунд, затем откройте глаза. Повторить 7 раз.
Тремя пальцами без усилия нажмите на верхние веки, продолжайте воздействие в течение 2-х секунд.
Встаньте возле окна, сосредоточьтесь на предмете, расположенном в непосредственной близости (точка на оконном стекле), а потом переведите взгляд на удаленный объект (дом или дерево). Повторите 10 раз.
Закройте глаза и медленно перемещайте глазными яблоками вверх-вниз. Повторите 5 раз.
«Рисуем в воздухе» : открытыми глазами рисуйте в воздухе сначала простые геометрические фигуры, а затем сложные объекты и масштабные композиции.
Зарядка для шеи
Веселые зарядки
Разминка с Буратино
Ходьба с друзьями
(Движения делаются как описывается в стишке)
Буратино потянулся,
Раз - нагнулся, два - нагнулся,
Руки в стороны развёл,
Ключик, видно, не нашёл.
Чтобы ключик нам достать,
Надо на носочки встать.
Буквой Л расставим ноги,
Словно в пляске, руки в боки,
Наклонились влево, вправо,
Получается на славу!
Ветер дует нам в лицо,
Закачалось деревцо.
Ветер тише, тише, тише,
Деревцо всё выше, выше.
Я иду, ты идёшь - раз, два, три. Я пою, ты поёшь - раз, два, три. Мы идём и поём - раз, два, три. Очень дружно мы живём - раз, два, три!
"Звериная" зарядка
Поиграем в животных:
Превратились в зайчика - ходим на носочках, руки на поясе.
Медвежонок - ходим на пятках.
Журавль - ходим, высоко поднимая колени.
А сейчас - лошадка: бегаем, высоко поднимая колени.
Изобразим гуся: и.п. - стойка ноги врозь; на счёт 1 - вытягиваем подбородок вперёд, на счет 2 - вернуться в и.п.
Воробей - нагнитесь вперёд и положите руки на колени. Согните слегка колени и приподнимите голову. Делайте небольшие подскоки вперёд, а руки при этом отбрасывайте назад.
Курочка клюёт зёрнышки - руки (крылья) за спиной, делаем наклоны вперёд.
Медведь - встаньте на "четыре лапы", т.е. обопритесь на пол полными ладонями и ступнями, сначала делаете шаг левой рукой - левой ногой, потом - правой рукой и правой ногой. Не сгибайте ноги в коленях! Можно ходить вперёд и назад.
Панда - сядьте на пол, подтяните ноги к груди и обхватите их руками; отклонитесь назад, стараясь сохранить равновесие, вернитесь в и.п. Потом отклоняйтесь влево, вправо.
Крокодил - лёжа на спине, руки разведите в стороны, поднимите левую ногу и вытяните носок, медленно опустите. Повторите с правой.
Краб - лёжа на спине, ноги слегка согнуть в коленях и развести, пятками опираясь на пол, руки расположить вдоль туловища; поднимаем бёдра, таз и грудь вверх.
Комочек - лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и, взявшись руками за середину голени, коснуться коленями лба; медленно вернуться в и.п.
