“”
 















                        Мир спорта и здоровья

                        Растяжка

                        видеоуроки Алены Виноградовой (http://www.world-gymnastics.ru)

                        1. Как правильно делать упражнения на растяжку у шведской стенки

                         

                        2. Как сесть на шпагат. Урок 1

                        3. Как сесть на шпагат. Урок 2

                         

                        4. Как сесть на шпагат. Урок 3

                        5. Как сесть на шпагат. Урок 4

                         

                        6. Как сесть на шпагат. Урок 5

                        7. Как сесть на шпагат. Урок 6

                         

                        8. Как сесть на шпагат. Урок 7

                        9. Как сесть на шпагат. Урок 8

                         

                        10. Три самых опасных ошибки при растяжке


                        Гимнастика за компьютером

                        Если долгое время проводите за компьютером, то полезно делать краткие перерывы для разминки рук, спины, глаз

                        Разминка для кистей рук

                        • Поднять руки вверх и с усилием сжимать и разжимать пальцы.
                        • Потрясти в воздухе расслабленными кистями, постепенно поднимая их в стороны и вверх.
                        • Соединить кисти рук и, опираясь на кончики пальцев, отводить в стороны основания кистей.
                        • Соединить ладони вместе перед грудью и, надавливая на кончики пальцев, наклонять кисти рук в разные стороны.
                        • Соединить ладони вместе, затем попеременно отводить до отказа пальцы назад на счет 1-4, начиная с мизинцев.
                        • Вытянуть руки вперед и вращать кистями в стороны и внутрь.
                        • Локти прижать к бокам, ладони направить вперед. Постепенно сжимать и разжимать пальцы в фалангах.
                        • Наполовину согнуть руки и с силой сжимать и разжимать пальцы.
                        • Прижать локти к бокам, пальцы сжать в кулак и повращать кистями в разные стороны.
                        • Переплести пальцы и производить сжимающие движения.
                        • Поочередно размять расслабленные пальцы: сначала правой рукой на левой, затем – наоборот. Разминать пальцы следует от конца пальца до его основания. Закончить упражнение круговыми вращательными движениями.
                        • Потрясти расслабленными кистями в воздухе, попеременно поднимая и опуская руки.
                        • Все упражнения повторять 5-6 раз.

                        Разминка для спины и плеч

                        • Сидя на стуле, выпрямите спину, руки положите на колени. Отведите прямую правую руку в сторону, разверните корпус тела, провожая ладонь взглядом - вдох, положите руку снова на колени - выдох. Затем повторите движения левой рукой. Это упражнение активизирует ваше дыхание, и снимет напряжение с групп мышц грудного и шейного отдела.
                           
                        • Исходное положение то же. Согните руки в локтях, сжимая пальцы в кулак, носки ног при этом приподнимите над полом и потяните на себя. Опуская руки в исходное положение, приподнимите пальцы над полом, сделайте перекат с пятки на носок. Упражнение улучшает периферическое кровообращение.
                           
                        • Сложите руки в замочек, кисти захватывают предплечья. Делайте круговые движения перед собой вправо и влево. При этом разминаются затёкшие плечи, лопатки, грудные мышцы, улучшается работа суставов.
                        • Исходное положение то же, что в первом и втором упражнениях. Согнутую в коленях ногу отставьте в сторону, делая как бы шаг в сторону, вернитесь в исходное положение.
                        • Одна нога выпрямлена, стопа на пятке, другая согнута, носок под стулом. Имитируйте ходьбу, попеременно меняя ноги. Упражнение улучшает работу суставов и мышц брюшного пресса.
                        • Кисти к плечам. Поверните корпус тела, потянитесь локтём к спинке стула, это улучшит работу суставов позвоночника.
                        • Руки за голову. Сделайте поворот направо, потом - налево. Упражнение разминает мышцы шей и улучшает работу суставов в шейном позвоночнике.
                        • Сядьте и плотно прижмитесь к спинке стула, позвоночник прямой. Плавно наклоните голову к плечу, затем сделайте несколько пружинящих поворотов головы в одну и другую стороны. Представьте, что на груди у вас лежит мячик и попробуйте столкнуть его подбородком. Глаза при этом открыты и следят за движением головы - тем самым параллельно делаете гимнастику для глаз. ВНИМАНИЕ: это упражнение нужно делать плавно и аккуратно, чтобы не заклинило шейные суставы.

                        Гимнастика для глаз

                        Выполнять все без исключения перечисленные упражнения не обязательно - зарядка для глаз может состоять только из тех, которые пришлись вам по душе больше всего, главное, посвящайте выбранному комплексу 10 минут в день.

                        • Частое моргание в течение 2-х минут улучшает внутриглазное кровообращение.
                        • Сведение глаз к переносице: скосите глаза вправо, а затем переведите взгляд по прямой линии. Проделайте то же самое в противоположном направлении.
                        • «Велотренажер»: перемещайте взгляд в разные стороны: вправо — влево, вверх — вниз, по кругу, восьмеркой. Глаза при этом могут быть закрыты или открыты, по вашему желанию.
                        •  Зажмурьтесь на 3-5 секунд, затем откройте глаза. Повторить 7 раз.
                        • Тремя пальцами без усилия нажмите на верхние веки, продолжайте воздействие в течение 2-х секунд.
                        • Встаньте возле окна, сосредоточьтесь на предмете, расположенном в непосредственной близости (точка на оконном стекле), а потом переведите взгляд на удаленный объект (дом или дерево). Повторите 10 раз.
                        • Закройте глаза и медленно перемещайте глазными яблоками вверх-вниз. Повторите 5 раз.
                        • «Рисуем в воздухе» : открытыми глазами рисуйте в воздухе сначала простые геометрические фигуры, а затем сложные объекты и масштабные композиции.

                        Зарядка для шеи

                        Зарядка для шеи

                        Веселые зарядки

                        картинка

                        Разминка с Буратино

                          Ходьба с друзьями

                        (Движения делаются как описывается в стишке)

                        Буратино потянулся,

                        Раз - нагнулся, два - нагнулся,

                        Руки в стороны развёл,

                        Ключик, видно, не нашёл.

                        Чтобы ключик нам достать,

                        Надо на носочки встать.

                        Буквой Л расставим ноги,

                        Словно в пляске, руки в боки,

                        Наклонились влево, вправо,

                        Получается на славу!

                        Ветер дует нам в лицо,

                        Закачалось деревцо.

                        Ветер тише, тише, тише,

                        Деревцо всё выше, выше.

                         
                         

                        Я иду, ты идёшь - раз, два, три.
                        Я пою, ты поёшь - раз, два, три.
                        Мы идём и поём - раз, два, три.
                        Очень дружно мы живём - раз, два, три!


                         

                         

                        "Звериная" зарядка

                        Поиграем в животных:

                        1. Превратились в зайчика - ходим на носочках, руки на поясе.
                        2. Медвежонок - ходим на пятках.
                        3. Журавль - ходим, высоко поднимая колени.
                        4. А сейчас - лошадка: бегаем, высоко поднимая колени.
                        5. Изобразим гуся: и.п. - стойка ноги врозь; на счёт 1 - вытягиваем подбородок вперёд, на счет 2 - вернуться в и.п.
                        6. Воробей - нагнитесь вперёд и положите руки на колени. Согните слегка колени и приподнимите голову. Делайте небольшие подскоки вперёд, а руки при этом отбрасывайте назад.
                        7. Курочка клюёт зёрнышки - руки (крылья) за спиной, делаем наклоны вперёд.
                        8. Медведь - встаньте на "четыре лапы", т.е. обопритесь на пол полными ладонями и ступнями, сначала делаете шаг левой рукой - левой ногой, потом - правой рукой и правой ногой. Не сгибайте ноги в коленях! Можно ходить вперёд и назад.
                        9. Панда - сядьте на пол, подтяните ноги к груди и обхватите их руками; отклонитесь назад, стараясь сохранить равновесие, вернитесь в и.п. Потом отклоняйтесь влево, вправо.
                        10. Крокодил - лёжа на спине, руки разведите в стороны, поднимите левую ногу и вытяните носок, медленно опустите. Повторите с правой.
                        11. Краб - лёжа на спине, ноги слегка согнуть в коленях и развести, пятками опираясь на пол, руки расположить вдоль туловища; поднимаем бёдра, таз и грудь вверх.
                        12. Комочек  - лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и, взявшись руками за середину голени, коснуться коленями лба; медленно вернуться в и.п.